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豆苗の栄養と効能についてご存知ですか？
豆苗は、栄養価の高い野菜として注目されています。豆苗とはエンドウ豆の若菜のことで、昔は中華料理の高級食材として、大きく成長した若菜と茎を食していたそうです。
最近はスーパーなどでも豆から発芽させた幼い状態の豆苗が、100円前後とお手頃価格で販売されています。とてもお手頃価格で手に入る豆苗ですが、栄養やその効能は驚くほど良い野菜なのです。今回は、豆苗の栄養と効能について調べました！
豆苗の栄養と効能！
豆苗はとても多くの栄養が含まれています。他の野菜と比較しても、かなり高い栄養があります。
βカロテンは、ブロッコリーの約６倍
ビタミンＣは、ほうれん草の約２倍
食物繊維は、じゃがいもの約２倍
他にもたくさんの栄養素が含まれています。
それぞれの栄養素と効能をまとめました。
βカロチン
βカロテン含有量は葉物野菜の中で豆苗が1番です。βカロテンは、がんの抑制や動脈硬化の予防などの効果があります。体内でビタミンＡに変換され、粘膜や皮膚、髪の健康や視力の維持、喉や肺など呼吸器系を守ります。肌に免疫力が無いと肌荒れを起こしやすいのでビタミンＡは美肌に必要な栄養です。
ビタミンＢ群
ビタミンB群は、８種類のビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）があります。
肌などの粘膜を健康に保つ効果があり、他に糖質をエネルギーに変え、脂質を代謝しやすくするのでダイエットにも効果的です。皮膚のターンオーバーを促してくれるのもビタミンＢ群です。ビタミンＢ群が不足すると、肌の粘膜を守れなくなり肌荒れを起こしやすくなります。エネルギーの代謝を助け、疲労の蓄積を防いでくれます。
ビタミンC
ビタミンCは、酸化してしまった物質をもとに戻す還元力、いわゆる抗酸化作用があります。ストレスへの抵抗力を高めます。コラーゲンの生成を手伝い、毛細血管や歯、軟骨の結合組織を維持します。免疫力を高め、鉄の吸収も促進します。
ビタミンE
ビタミンEは、アンチエイジングに効果があります。抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンK
出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。また、骨の健康維持にも不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。このため、ビタミンKは骨粗鬆症の治療薬としても使われています。
カルシウム
カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、血液凝固や高血圧の予防、イライラを鎮めるなどの効能があります。
食物繊維
豆苗には不溶性食物繊維が含まれています。この食物繊維の特徴は腸に直接届いて、水分を吸収し便の量を増やしてくれるデトックス効果があります。不溶性食物繊維を含む食べ物は水分と一緒に摂るとより効果が出るので、便秘の解消に良い食物繊維です。
タンパク質
豆苗は野菜ですが、エンドウ豆の芽なので豆類としてタンパク価がとても多く含まれています。タンパク質は内蔵や血液、骨やホルモンを作り、細胞を修復する効果があります。
女性におすすめ美容効果
それぞれの栄養素の効能を見れば、女性におすすめの美容効果がたくさんありました。豆苗を食べるだけで色んな効果が得られます。その美容効果をまとめました。
・アンチエイジング
・コラーゲンの生成
・デトックス効果
・ダイエット効果
・便秘解消
・髪の健康
・美肌効果
妊婦さんに、とても影響のある栄養素『ビタミンB群の葉酸』は、胎児の成長に必要な栄養素です。妊婦さんは1日当たり400μg摂取するべきとされています。授乳中も葉酸は必要なので多めに摂取しないといけません。豆苗には100g中に150μgも葉酸を含んでいるので、妊婦さんにもおすすめの野菜と言えます。
豆苗は、栄養がたくさん取れて、カロリーは100gでたったの27kcalです。カロリーからもダイエット向きの食材と言えますね。
おわりに
豆苗の栄養素を守るため、調理する際に気を付けなくてはならない点があります。それは、火を通すことです。
ビタミンCや葉酸は、水溶性ビタミンなので熱に弱く加熱調理には向きません。妊婦さんなど葉酸をたくさん摂取したい方は、サラダなど生で食べる方がおすすめです。
エンドウ豆の若芽なので、豆の風味とシャキシャキとした食感があり、オイルの入ったドレッシングをかけると脂溶性ビタミンも一緒に摂れて一石二鳥です。つわりで気分がすぐれない時もこれならさっぱりと食べれそうです。
豆苗に含まれるビタミンEやβカロテンは比較的熱に強く油に溶けるので、油と一緒に取ることがおすすめです。加熱しすぎは食感も失われてしまうため、さっと炒めることが肝心です。寒い季節には鍋もおすすめです。こちらも煮過ぎないよう最後にさっと火を通す程度で、加熱し過ぎに注意が必要です。
シャキシャキとした食感は、豆苗の魅力の一つです。この食感と水溶性のビタミンをキープするためにも、茹ですぎは禁物です。煮立った湯に入れて20～30秒でザルに取り出すくらいで十分です。お浸しなどの和え物にも使えます。
豆苗は、栄養素も高く、様々な効能があり、お財布にもやさしい食材です。日頃の食事に取り入れてみては、いかがでしょうか。
