女性の体脂肪率の平均は?減らし方5つのコツ!

女性の体脂肪率の平均は?減らし方5つのコツ!

女性にとってダイエットは永遠のテーマですよね!そして多くの女性の方が見落としがちなのが実は『体脂肪率』なのです!

体重は気にしていても、体脂肪率もしっかり把握していますか?体脂肪率はその名の通り、体重に占める体脂肪の割合を示します。
体脂肪は体にとってとても大切なもので、体温の調節をしたりエネルギーの備蓄、ホルモン分泌やどこかにぶつけてしまった時のクッションの役割もしています。

ただこの重量な役割をする体脂肪ですが、ダイエット中の方は体重だけでなくこの体脂肪率もしっかり把握するべきなのです。

今回は女性の体脂肪率の平均と体脂肪率を減らす方法をご紹介致します。

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女性の体脂肪率の平均は?

女性の体脂肪率の平均は年齢によって変わっていきます。

そして体脂肪率は「痩せ」「標準」「肥満」に分けられます。さらに細かく分けると「プラス+」と「マイナス−」をつけて「標準+(プラス)」「標準−(マイナス)」「軽肥満」「肥満」の5つに分けられます。

平均値を出しているのでかなり幅が広くなっていますが、体脂肪率は21%〜28%が理想とされています。
28%〜34%は標準のなかには入ってはいますが、30%を超えてくると見た目の印象としては腰やお尻にお肉がつき、34%以上ではくびれがなくなってきます。

標準の体脂肪率は幅が広いので目安として覚えておきましょう。

【女性】

18歳〜39歳
■痩せ 〜20%
■標準(−) 21%〜27%
■標準(+) 28%〜34%
■軽肥満 35%〜39%
■肥満 40%〜

40歳〜59歳■痩せ
■痩せ 〜21%
■標準(−) 22%〜28%
■標準(+) 29%〜35%
■軽肥満 36%〜40%
■肥満 41%〜

年齢によって少し違ってはきますが、なるべく標準(−)に入っているのが望ましいでしょう。

体脂肪率が10%台になると筋肉や血管が浮き出やすくなり、女性特有の丸みが少なります。生理が止まってしまう場合もありますので、アスリートや競技をしている方以外はなるべく15%〜を維持した方が女性ホルモンのバランスなども崩れにくくなります。

目安としては、マラソン選手で約15%前後と言われています。

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体脂肪率の減らし方と5個のコツ!

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法とコツがあります。

1、筋肉運動

まずは有酸素運動じゃないの?と思われた方も多いと思うので説明します。
まずは筋肉をつけることで脂肪が燃えやすい体にします。有酸素運動は有酸素運動じたいをしなければ脂肪を燃やすことができません。また有酸素運動をし過ぎてしまうとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて逆に脂肪が増えやすくなってしまうのです。

筋肉量を増やせば普段通りの生活をしていても消費カロリーを増やすことができるので、筋肉運動はかなり重要になります。

鍛える場所は太ももやお腹、背中の大きな筋肉を鍛えると効率よく脂肪を燃焼しやすくなります。特にスクワットはおすすめです。

2、とは言っても有酸素運動

前の章で散々有酸素運動について言いましたが、体脂肪率を減らす!と決めたからにはやはり有酸素運動も取り入れた方が効率がいいでしょう。

注意点は、
心拍数を120くらいに保って長く続けられるものにする
時間は40分前後
あまり激し過ぎない運動にする(ウォーキングなどが望ましい)

これらを守りながらうまく取り入れましょう。

3、タンパク質を摂る

ダイエットといえば!というお肉といったら鳥肉ですよね。体脂肪率を減らしている時は低カロリー高タンパクのものを摂るようにしましょう。
牛肉の赤身や豚のヒレ肉、卵や大豆製品やヨーグルトなどもおすすめです。

豚肉に含まれるビタミンB群は脂肪を燃焼しやすくしてくれますし、鳥のササミはコンビニなどでも手軽に買えるので体脂肪を減らしている間は炭水化物メインの食事ではなくタンパク質メインに変えていきましょう。

4、良い脂を摂る

ダイエット中だからといって脂質を取らずにいると肌や髪がパサパサになってしまいますし、実は良い脂質には脂肪を燃焼する効果があるんです!

それはオリーブオイルやアボカドオイルなどに含まれるオレイン酸には脂肪燃焼効果があるといわれています。
他には青魚などに含まれるオメガ3脂肪酸も脂肪燃焼効果がありますので積極的に摂るようにしましょう。

5、階段は歩く!ストレッチをする!

なるべく普段からエレベーターなどを使わずに階段を使ったりストレッッチなどをするようにしましょう。

電車はなるべく立つようにするだけでも消費カロリーが変わりますし、猫背の人は背筋を伸ばすようにするだけでも90カロリー〜180カロリー消費カロリーが増えると言われています。

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